150. ¿Es necesario hacer las flexiones con protracción? - a podcast by Sergio Catalán

Ya que vas a entrenar, sácale el máximo partido al ejercicio

Hace tiempo leí una publicación de un gurú norteamericano que decía que no era bueno hacer la protracción escapular en las flexiones, un experto con cientos de ejercicios con pelotas, gomas y demás accesorios. Me gusta mantenerme en lo simple y, sobre todo, probar las cosas por mí mismo y sacar mis propias conclusiones. Aquí las tenéis.



¿Qué es eso de la protracción escapular en las flexiones?

Unas flexiones bien hechas no acaban cuando estiramos los brazos, las podemos sacar mucho más partido.

La protracción escapular es básicamente sacar chepa. Cuando llega la hora de hacerla durante las flexiones es en el momento de estirar los brazos, que es cuando normalmente se da por acabada la repetición. En ese momento aún tenemos unos centímetros más de rango de movimiento que se consiguen metiendo el pecho hacia dentro a la vez que "sacamos chepa". Considero que unas flexiones bien hechas tienen que acabar con protracción escapular.



¿Por qué hacer la protracción escapular en las flexiones?

Para unas flexiones bien hechas hay que prestar atención a todo el cuerpo: cabeza, brazos, posición escapular, tronco y piernas.

El objetivo principal de la protracción durante las flexiones es ganar rango de movimiento a nivel de escápula/hombro, pero no sólo rango de movimiento, sino también control y fuerza en ese rango de movimiento. Conseguir ganar sólo flexibilidad no es tan beneficioso e incluso puede ser perjudicial sino tenemos control sobre ese rango de movimiento. En cambio, ganar flexibilidad+control+fuerza hace que lo podamos hacer con seguridad.

Esto del rango de flexibilidad aplicado a las flexiones hará que tengamos una articulación del hombro más móvil y fuerte y, por lo tanto, más sana y menos propensa a dolores y lesiones. Ya que nos ponemos a hacer flexiones, saquemos el máximo partido al ejercicio.

Habiendo dejado claro la ejecución óptima del ejercicio, continuemos.



¿Es peligroso no hacer la protracción escapular al hacer flexiones?

Peligroso no es, pero estamos perdiendo una buena oportunidad de movilizar y fortalecer los músculos de la cintura escapular, que son los involucrados en la articulación de hombro-escápulas. Muchas veces una pobre movilidad, falta de fuerza o descompensaciones de esta musculatura nos provoca dolores de hombro.

Considero que hacer la protracción es una forma más segura de hacer este ejercicio y tendremos menos papeletas de lesionarnos. Lo que no implica que al hacer las flexiones sin protracción te vayas a lesionar.



¿Puede ser problemático hacer la protracción escapular en las flexiones?

No veo problema en sí en hacer la protracción en las flexiones, salvo que tengamos una lesión que lo desaconseje. Pero sí veo problema en hacer un trabajo excesivo de este movimiento.



¿Cuánto es un trabajo excesivo?

Dependerá de nuestra postura habitual y de la cantidad de trabajo tirón/empuje que hagamos en nuestra rutina.



Descompensación postural

Si vamos muy enchepados es aconsejable hacer más trabajo de retracción escapular que de protracción. Hoy en día que pasamos muchas horas (sí, horas. Esa fue una de las razones de dejar las redes sociales) encogidos delante del teléfono o del ordenador lo más normal es que tengamos un exceso de cifosis. La cifosis es la curvatura normal de la columna a nivel dorsal (espalda superior). Si la tenemos muy acentuada, con los hombros echados hacia delante, la protracción escapular nos va a venir bien para movilizar esas estructuras, pero debemos hacer más trabajo de retracción.



Demasiado trabajo de empuje

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