223. Dominadas en cuerda - a podcast by Sergio Catalán

Las dominadas en cuerda son una variante de las dominadas clásicas en barra. Con ellas trabajaremos de forma más específica el agarre. Además, al tener la peculiaridad de ser asimétricas, trabajaremos de forma diferente los brazos. Esto también nos va a permitir poder aumentar la dificultad del ejercicio. Si nos queremos preparar para subir la cuerda, sobra decir que son el ejercicio perfecto para ello







¿Cómo hacer las dominadas en cuerda?







Doy por hecho que ya tenemos una cuerda. Si no fuera así, visita el artículo Qué cuerda comprar para ampliar información. Si sólo queremos una cuerda para dominadas (no tenemos pensado hacer el ejercicio de subir la cuerda) con 1,5 m será suficiente. Ten en cuenta que el nudo para poder atarla se come bastante cuerda.







Cogeremos la cuerda con ambas manos por encima de la cabeza. Cuanto más arriba mejor, así tendrás que doblar menos las rodillas. Las manos bien juntas, uno justo encima de la otra.







Estiramos los codos por completo y doblamos las rodillas para quedarnos colgados. Para ello tendremos que dejar que las escápulas se eleven. Lógicamente el codo de la mano que está más arriba se estirará por completo, pero el otro se quedará doblado ligeramente. No hay problema, para compensar esto haremos la siguiente serie de dominadas con el otro brazo arriba. Iremos alternando la mano que se coloca arriba con cada serie.







Una vez que estamos bien colgados de la cuerda subimos hasta que nuestra barbilla quede por encima de la mano que está más alta. Hay que intentar no forzar mucho el gesto de pasar la barbilla por encima del puño elevándola en exceso. Esto marca el final de la fase positiva de la repetición.







Ahora volvemos a la posición inicial deshaciendo el movimiento de forma natural. Bajamos de forma controlada pero no es necesario retener de forma excesiva el movimiento de bajada. La fase negativa (la de bajada) acaba cuando nos quedamos de nuevo totalmente colgados de la cuerda. En este punto volveremos a tener el codo de la mano superior totalmente estirado.







¿Por qué utilizar las dominadas en cuerda?







Es un ejercicio de tirar muy interesante ya que trabaja mucho la fuerza de agarre. Además la posición de las muñecas es totalmente a diferente a las dominadas en barra. Pasamos de un agarre horizontal a uno vertical. Esto hace que tengamos que utilizar más fuerza para aguantar nuestro peso, trabajando más el agarre.







Con las dominadas en cuerda también cambiamos el tipo de agarre en cuanto a separación de las manos. Es la posición con las manos más juntas que podemos conseguir. De hecho están tan juntas que no podríamos imitar este ejercicio en la barra horizontal.







He encontrado alguna fuente en la que se dice que es menos problemático para las muñecas. Personalmente pienso que también en así, aunque es cierto que a primera vista la sensación que da es que es una postura algo más forzada... Si las dominadas normales te causan alguna molestia puedes probar esta variante.







La razón principal por la que utilizar las dominadas en la cuerda es ir ganando la fuerza suficiente para ser capaces de subir la cuerda. En este caso no nos quedaríamos en esta variante de las dominadas en cuerda sino que a medida que vayamos ganando fuerza la progresaríamos.

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