229. Sentadillas con talones elevados - a podcast by Sergio Catalán

Sentadilla con talones elevados (Imagen del Curso de Sentadillas)











Elevar los talones cuando hacemos el ejercicio de sentadilla profunda está considerado como un error de técnica. Pero hay una variante de este ejercicio que busca específicamente elevar los talones. Con esta variante podremos tener la espalda más recta en la posición más baja de la sentadilla. Esto supone algo más de esfuerzo en las rodillas, pero también es un ejercicio con igual, o incluso más, transferencia a nuestro día a día o a un deporte específico que la sentadilla normal.







Con todo lo que hay escrito sobre la técnica de sentadilla quizá nos cueste un poco abrir la mente en cuanto a esta variante, pero ¿y si te digo que los antiguos strongman la utilizaban?







Un poco de historia







Aquí vemos al strongman Bob Hoffman haciendo una sentadilla elevando talones (fuente)







Los antiguos strongman, esos tíos fuertotes que levantaban cosas cuando todavía no había pesas, utilizaban esta variante de sentadilla.















Gama, el famoso luchador indio de principios del siglo XX, dicen que hacía 3.000 sentadillas con los talones elevados (entre otros ejercicios) cada día. Otros luchadores, los de sumo, también utilizan mucho la posición de sentadilla profunda con los talones elevados. Y es que me atrevería a decir que para la lucha tiene más transferencia esta sentadilla que la normal.















Como curiosidad os dejo este programa de pesas antiguo de uno de los primeros fabricantes de barras y discos. Veréis que la sentadilla se hace con los talones elevados.







La sentadilla normal, la que hemos aprendido siempre, es mecánicamente superior a ésta si lo que queremos es levantar mucho peso. Por eso es la que se utiliza habitualmente. Pero eso no quita que podamos añadir también a nuestro repertorio de ejercicios de pierna la variante con talones elevados.







Vamos a ver su técnica.







Técnica de la sentadilla con talones elevados







Comenzamos de pie, pies apuntando hacia delante o ligeramente hacia fuera separados más o menos la anchura de las caderas o un poco más. La máxima separación será la anchura de los hombros.







Flexionamos las rodillas a la vez que vamos flexionando los pies. Es decir, nos vamos poniendo cada vez más de puntillas a medida que flexionamos las rodillas. Acabamos cuando nuestros gemelos han hecho tope con nuestros femorales (la parte de atrás de la pierna).







En este punto tendremos los muslos paralelos al suelo y los pies de puntillas. La espalda estará totalmente recta y el pecho bien abierto. Cabeza en posición neutra mirando hacia delante.







Hay ligeras variantes en cuanto a su ejecución, veamos algunas de ellas.







Variantes







Podemos acompañar el movimiento de subir y bajar con los brazos como si estuviéramos remando. Arriba del todo manos en el pecho y codos hacia atrás. Cuando vamos bajando dejamos también caer los brazos para que en el punto más bajo del movimiento lleguen a tocar el suelo. Al subir los llevamos hacia delante y cuando estamos casi arriba del todo los flexionamos delante de nosotros (como si hiciéramos remo invertido) para volver a la posición inicial. Este tipo de sentadilla es conocida como Hindu Squat o sentadilla hindú,

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