253. Cómo hacer dominadas a un brazo: requisitos y material (parte I) - a podcast by Sergio Catalán

Este ha sido el movimiento de fuerza que más me ha costado conseguir. Llevo intentándolo durante un montón de años, aunque de forma intermitente. Probé a sacar la dominada a un brazo cuando tenía 20 años y era escalador. Tuve que dejarla, estando cerca, por problemas de tendinitis en el codo.







A partir de ahí y de cuando en cuando, intentaba conseguir dominar a esta bestia de nuevo. Siempre acababa derrotado, por falta de progreso seguida de molestias. Esto me hacía abandonar al estar al borde de la lesión.







He probado todos los métodos:







* Agarrándome una muñeca para asistir el ejercicio y luego ir cogiendo cada vez más lejos el brazo que tira.* Aguantando bloqueos en diferentes ángulos.* Apoyando con dominadas lastradas.* Asistiéndome sólo con algún de dedo de la otra mano.* Haciendo sólo la fase negativa.* Etc, etc, etc.







Fracasé en todos. Te voy a enseñar de qué manera conseguí mi primera dominada a un brazo bien hecha, para que puedas seguir los pasos y con tiempo, puedas conseguirla, si realmente te interesa este reto.







Creo que el método tiene más valor ya que no la saqué cuando tenía 20 años y la he conseguido ya con 34. Con esto no quiero darme un baño de vanidad, sino mostrar que aunque ya no seas un chavalín, con una buena planificación, también es realista conseguir este tipo de objetivo.







Pero antes de ponernos con ejercicios específicos necesitamos tener un mínimo de fuerza en las dominadas normales a dos brazos...







Requisitos previos para la dominada a un brazo







Tienes que tener una dominada con lastre bastante pesada. En mi caso, era capaz de hacer una dominada con 54 kilos de lastre. La hice agarrado en la cuerda, no en una barra. Con lo que, es posible que si la hubiera hecho en barra, rondaría los 60 kg.







Por aquel entonces estaba en unos 72 kg.







Con estas cifras y sumando el lastre a mi cuerpo, mi 1RM en dominadas era de 126 kg. El lastre era exactamente un 75 % de mi peso.







¿Cómo saber con cuánto peso me tengo que lastrar para empezar a trabajar la dominada a un brazo?







Extrapolando estos números a cualquier peso, tendremos que hacer la siguiente operación:







EL LASTRE DE TU DOMINADA MÁS PESADA / TU PESO x 100







El resultado marcará el porcentaje, en relación a tu peso, del lastre que estás utilizando. Recomiendo que sea al menos de un 70%.







Veamos mi ejemplo:







54 KG / 72 KG x 100 = 75 %







Como detalle, decir que si bajas de peso, también subirá ese porcentaje. Es decir, si estás muy pasado de peso, será una buena estrategia el cuidar la alimentación y hacer un trabajo de cardio específico. Aunque realmente, si bajas de peso, automáticamente también subirá el lastre que eres capaz de subir en una repetición. Pura física :-)







Los socios podéis utilizar la calculadora que encontraréis en los REQUISITOS PREVIOS del Plan para la Dominada a un brazo.















Si aún no llegas a ese 70% mínimo, pero haces dominadas con más de 20 kilos de lastre, echa un vistazo al Plan de Dominadas con Lastre para seguir subiendo números de forma segura,







Si aún estás muy lejos de los 20 kilos de lastre en dominadas,

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