301. ¿Cómo hacer fondos pino? - a podcast by Sergio Catalán

Imagen del Curso de Fondos Pino











Los fondos pino son un ejercicio de calistenia avanzado. Básicamente el ejercicio consiste en colocarse haciendo el pino, con los brazos bien estirados, y flexionar los codos hasta tocar con la cabeza en el suelo. De ahí, volveremos a la posición inicial.







Tipos de fondos pino







Dentro de la descripción del ejercicio que acabamos de ver podemos hacer diferentes variantes. La que vamos a ver en detalle en este artículo, y la que me parece que tiene mejor equilibrio entre dificultad y buena ejecución técnica, son los fondos pino con las piernas apoyadas en la pared.







Otra versión más fácil es la misma pero con impulso de piernas (al estilo del Crossfit). No me gusta demasiado, ya que resulta difícil hacer el movimiento con la técnica correcta, especialmente la de los brazos, que considero la más importante de este ejercicio.







Hay otras variantes como los fondos pino sin apoyo de pared. Este movimiento nos obliga a tener un pino bien estable sin ayuda de ningún elemento externo, además de una mayor fuerza para la flexión de brazos, con lo que lo dejaríamos para los muy avanzados.







Yo teniendo un pino estable de 30 segundos y 10 fondos pino con las piernas apoyadas, no era capaz de conseguir ni una sola repetición de esta variante.







Tenemos otras variantes que aumentan aún más la dificultad como los fondos pino sobre barras paralelas o sobre anillas, pero si ya los fondos pino en el suelo me parecen un ejercicio avanzado, estas variantes me parecen sólo para los más expertos.







Ahora ya tenemos claro a qué tipo de fondos me estoy refiriendo. Al ser un ejercicio avanzado, debemos tener un buen nivel en cuanto a los ejercicios intermedios de calistenia.







Requisitos previos







Por la peculiaridad de tener que hacerlo boca abajo, los fondos pino nos van a requerir tanto un ligero componente de equilibrio como de fuerza.







Equilibrio







Deberemos ser capaces de aguantar en torno a medio minuto haciendo el pino con las piernas apoyadas en la pared. Si no tienes problemas de estar boca abajo ve aumentando poco a poco la duración del tiempo que estás haciendo el pino.







Si nunca lo has hecho y/o tienes problemas de equilibrio al estar boca abajo, pide a una persona que te ayude, no sea que aterrices con la cabeza en el suelo y te hagas daño en el cuello.







Fuerza







Necesitaremos un buen nivel de fuerza en los ejercicios de calistenia intermedios. Más concretamente en los ejercicios de empuje.







Aunque el ejercicio de empuje por excelencia, de nivel intermedio, son los fondos en paralelas, en este caso lo ideal sería tener un buen nivel de flexiones en pica.







¿Por qué? Porque trabaja en el mismo plano de movimiento que los fondos pino, es decir, el ángulo de trabajo es empujar por encima de la cabeza.







Esto se traduce en unos 12 - 15 flexiones en pica bien hechas técnicamente. Esto es importante, porque si los hacemos de cualquier manera no vamos a tener la fuerza suficiente para poder empezar con garantías con los fondos pino.







Técnica correcta

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