#54 Cinco consejos de la OMS para una dieta saludable - a podcast by MDPA

Hoy te voy a dar cinco consejos para una dieta saludable basándome en mi experiencia y en la declaración de la OMS del 20 de Diciembre del 2018. 

Pero antes, ya sabes, si quieres empezar una dieta ONLINE, estaré encantado de poder ayudarte, contacta conmigo o entra en: https://www.misdietasparaadelgazar.com.

Para empezar vas a ver la contundencia con la que empieza esta declaración de la OMS, en cuanto a recomendaciones para empezar el año 2019 de forma saludable.

“Lo que comemos y bebemos puede afectar la capacidad de nuestro cuerpo para combatir infecciones, así como la probabilidad de que desarrollemos problemas de salud en el futuro, como obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y diferentes tipos de cáncer.”

Cinco consejos para una dieta saludable
No hay unos alimentos mejores o peores para todo el mundo de forma general, ya que factores como la edad, la actividad física (ya sea por el trabajo o por actividad deportiva añadida), el país donde vivimos y sobre todo nuestra economía determinarán nuestra dieta.

Lo que si puedo hacer es darte cinco consejos para una dieta saludable básicos, que te pueden ayudar a mejorar tu salud y mantener tu peso dentro de unos límites saludables. Ahí van los consejos....

1º Que tu dieta sea lo más variada posible
Con la excepción de la leche materna para bebés, no hay alimentos MILAGRO que contengan todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para su desarrollo completo y rendimiento óptimo, para realizar nuestras actividades diarias al 100%. Así que nuestros platos han de ser variados con alimentos frescos y nutritivos.

Por ejemplo:

tendríamos que aportar a diario alimentos básicos como trigo, maíz, arroz y patatas con legumbres como lentejas y frijoles, fruta fresca y verduras, y alimentos de origen animal (como carne, pescado, huevos y leche).
Los cereales (los de verdad como maíz, mijo, avena, trigo y arroz, no los de las cajas de “cereales” ultraprocesados) deberían ser  integral sin procesar cuando se pueda, ya que son ricos en fibra que aparte de ser un beneficio para la microbiota te ayudan a estar más saciados.
Las carnes siempre que sea posible, que sean magras sin grasa visible.
El tipo de cocción mejor al vapor o hervido en lugar de fritos.
Y en lugar de bocadillos con alimentos ultraprocesados, de alto contenido en azúcares, grasas o sal, mejor verduras crudas, nueces sin sal y frutas frescas.
2º Sal, la justa
La OMS recomienda 5 gramos de sal al día, equivalente a una cucharadita de café, ya que un exceso de sal es causa de aumento de presión arterial y con ello mayor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebro vasculares.

Una de las mejores formas de evitar el exceso de sal es evitar alimentos y bebidas ultraprocesados ricos en sal. Consumir alimentos frescos de proximidad y al cocinarlos nosotros podremos poner la cantidad necesaria de sal.

Al cocinar, como acabo de decir, hemos de usar la sal con moderación y reducir el consumo de salsas y condimentos salados, como son: salsa de soja, caldos procesados o pastillas de caldo muy ricas en sal.
Los bocadillos suelen contener ultraprocesados ricos en sal, mejor alimentos frescos y saludables.
Incluso si elegimos verduras, nueces y frutas enlatadas o secas, hemos de fijarnos de elegir las que son crudas, sin sal ni azúcares agregados.
Una vez cocinado el alimento mejor no poner el salero en la mesa, nuestro paladar se acaba acostumbrando y una vez acostumbrado, incluso notaremos el sabor real de los alimentos.
Si comemos alimentos procesados, mejor revisar las etiquetas y elegir los más bajos en contenido de sodio.
3º Reducir y elegir bien las grasas y aceites
El tercero de los cinco consejos para una dieta saludable es que tu organismo para funcionar de una forma correcta, no se puede nutrir solo de proteínas y carbohidratos. Necesitas grasa en tu dieta, pero en las cantidades necesarias y de la calidad correcta.

Tienes que  evitar sobre todos las grasas trans, que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca en un 30%, aumentando también el riesgo de obesidad y accidente cerebro vascular.

Y como siempre, tienes que evitar el consumo de alimentos ultraprocesados y fritos que contienen grasas trans producidas industrialmente.

Los alimentos que más los contienen habitualmente son la margarina y el ghee, así como en los bocadillos preenvasados ??y en los alimentos rápidos, al horno y fritos.

Y me ha resultado curioso que añadan el Ghee como alimento alto en grasas trans. Según una publicación en https://www.superalimentos.es/ghee/ especifica que “Es importante distinguir entre el ghee hecho con lácteos y el ghee hecho con aceite vegetal, que se conoce como ghee vegetal que contiene entre un 14 y un 40% de grasas trans”.

Y un estudio publicado en  NCBI  (Biblioteca general de medina de lo Estados Unidos) indica como el ghee (no especifica si el lácteo o el vegetal) tiene un efecto reductor de los triglicéridos y un aumento de los HDL (colesterol “bueno”)....... ahí lo dejo.

4º Ojo con el consumo de azícar
El azúcar aumenta el riesgo de aumento de peso fuera de los parámetros saludables y la obesidad, así como caries, lo que puede provocar problemas de salud crónicos y graves.

Al igual que pasa con la sal, el azúcar está oculto en infinidad de alimentos ultraprocesados y qué mejor página para poder ver esto gráficamente que: https://www.sinazucar.org/

Algunos consejos para reducir la ingesta de azúcar:

Limitar el consumo de dulces, bollería y bebidas azucaradas, como bebidas gaseosas, zumos de frutas, bebidas energéticas y deportivas, té y café listos para tomar y yogures líquidos. En definitiva, cualquier bebida preparada que no sea agua o infusión.
Mejor alimentos frescos saludables en lugar de alimentos procesados.
Hay que evitar dar alimentos azucarados a los niños. La sal y los azúcares no se  deberían agregar a los alimentos que le damos a los niños menores de 2 años, y deben limitarse más allá de esa edad. Aunque mi consejo es eliminarlo por completo tengas la edad que tengas.
5º El alcohol, peligroso y perjudicial
“La OMS aconseja que no hay un nivel seguro de consumo de alcohol; y para muchas personas, incluso los niveles bajos de consumo de alcohol pueden estar asociados con riesgos significativos para la salud, causar efectos a largo plazo como daño hepático, cáncer, enfermedad cardíaca y enfermedad mental.”

“El alcohol no es parte de una dieta saludable” No hay nada más que decir sobre esta frase

Cuanto menos alcohol, mejor para nuestra salud.

Espero que apliques estos cinco consejos para una dieta saludable este año 2019, no dudes que al final de año notarás las mejoras, tanto a nivel de salud como en mejora física.

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