硬盒攀岩022-一个训练计划举例 - a podcast by Mengdi Guo

在本期节目中，过帮助逸制定了一个为期三个月的训练计划。希望我们制定计划的过程和逻辑，能给大家带来一点点的启发。

为了便于表述，不同的训练内容用以下字母代替：

A：10分钟热身；10分钟拉伸；20分钟指力板；20分钟引体。

B：10分钟热身；10分钟拉伸；20分钟指力板；30分钟岩馆攀爬。

C：25分钟引体。

D：瑜伽等其它体适能训练。

E：20分钟训练墙攀爬。

F：90分钟岩馆攀爬。

逸在实操训练 A 时的一个例子：

10分钟热身：使用两个小哑铃/重物做前平举，侧平举，肩上推举和肩外旋动作各12-15次。引体向上2-3次。指力板大点悬吊12秒。指力板训练点悬吊5秒。指力板训练点悬吊8秒。

10分钟拉伸：逸偷懒点开了Crimpd小程序里的一个侧重下半身柔韧性训练的10分钟课程。

20分钟指力板：训练点half crimp悬吊10秒，组间休息2分钟，总共六组。强度为单组最大输出的85%左右。（其实没有20分钟，考虑一点其它手型的训练。）

20分钟引体：每组6次，组间休息3分钟，总共六组。强度为单组最大输出的85%左右。

第1周 （减量）

1 A; D; F

第2-5周（力量训练使用较小配重和较高组数；指力板训练使用较小配重和较长悬吊时间）

2 A; B; C+D; F

3 A; B; C; F

4 A; B; C+D; F

5（减量）F0.5A; 0.5C; 0.5D; F

第6-9周（力量训练使用较大配重和较低组数；指力板训练使用较大配重和较短悬吊时间）

同2-5

第10-12周（加入偏重爆发力/快速募集能力的训练）

10 A; 0.5B+E; C+D; F

11 A; 0.5B+E; C; F

12（减量）0.5A; 0.5B+E; F

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